Buy the Dip: VO₂max −21 %, AK-Platz 8 beim HYROX Hamburg
Ein halbes Jahr Training auf 1:10 bis 1:12. Dann Infekte, Covid und die schlechteste Form seit Langem, genau vor meinem ersten HYROX Single. Ich bin trotzdem gestartet. Hier sind alle Zahlen, die guten und die peinlichen, und was ich daraus für Training und Job mitnehme.
Tom Adebahr
Sport & Leadership
- VO₂max −21 %: von 56,6 Anfang September auf 44,5 am Renntag, nach mehreren Infekten und einmal Covid.
- Ziel 1:10–1:12, Ergebnis 1:21:19: AK-Platz 8 bei Men 45–49, Platz 113 von 429, Top 26 %.
- Wo die Zeit liegt: 9:19 über Plan, davon 3:31 allein in den Wall Balls und 1:11 im letzten Lauf. Sled Pull dagegen Platz 14 von 429.
- Kontinuität ist die Position, Form ist der Kurs. Kurse schwanken, Positionen hält man. Im Sport wie im Business.
An der Börse heißt das: nachkaufen, wenn der Kurs vorübergehend fällt, weil man vom langfristigen Wert überzeugt ist. Übertragen aufs Training: im Formtief nicht aussteigen, sondern die eine Sache weiter kaufen, die langfristig immer rentiert hat, nämlich Kontinuität.
Der Chart, den man nicht vor dem Kaffee sehen will
Von April bis Anfang September ging es nur in eine Richtung. Meine VO₂max, also wie viel Sauerstoff der Körper unter Last verwerten kann, stieg im Wochenschnitt von gut 52 auf 56,6. Das war mein Jahreshoch, und es fühlte sich auch so an.
Dann kam der Herbst. Ein Infekt, kurz danach der nächste, einmal Covid obendrauf. Ab Mitte September fiel die Kurve Woche für Woche: 55,2, 51,9, 51,3, 48,3, 46,5. Am Renntag, dem 28. Oktober, zeigte die Uhr 44,5. Minus 21 Prozent in acht Wochen.
Ich habe ein Depot. Ich kenne solche Charts. Und ich kenne auch den Reflex, der dazu gehört: verkaufen, rausgehen, abwarten, bis es wieder besser aussieht. Jeder vernünftige Fondsmanager hätte die Position glattgestellt.
Ich habe nachgekauft.
Der Plan: 1:10 bis 1:12
Hamburg sollte mein erster HYROX Single werden. Vorher hatte ich drei Doubles gemacht: Hamburg 2024 in 1:16:03, Köln 2026 in 1:16:13, Berlin 2026 in 1:20:30. Im Doubles teilt man sich die Stationen, die acht Läufe läuft man aber voll. Im Single macht man alles allein.
Im Juni habe ich mir den Plan in meiner eigenen Trainings-App ausgerechnet. 1:12 heißt: rund 37:00 Laufen, 28:35 Stationen und 6:25 Roxzone, also die Wege zwischen Lauf und Station. Für die acht Kilometer bedeutet das eine Pace von etwa 4:37 pro Kilometer, und zwar unter Belastung, nicht frisch auf der Bahn. Mit einem guten Tag waren 1:10 drin.
Die Analyse war damals schon eindeutig: Mein größter Hebel ist das Laufen unter Ermüdung. In Berlin war ich Run 1 in 3:40 rausgeknallt und bei Run 8 mit 6:42 eingebrochen. In Köln bin ich kontrolliert gestartet und stark ins Ziel gekommen. Gleichmäßig schlägt schnell. Das war das Mantra für den Sommer.
Was ich gekauft habe: Kontinuität
Im Dip zu kaufen klingt mutig. In der Praxis ist es ziemlich unspektakulär. Man macht einfach weiter, nur angepasst. Bei mir hieß das:
Für das Rennen selbst habe ich mir einen einfachen Plan gemacht: nicht gegen die Uhr laufen, sondern gegen den Puls. Die ersten zwei Läufe bewusst zu langsam. An den Stationen Kontrolle holen, nicht Zeit. Ziel ankommen, und zwar mit Reserve. Kein Claude, kein MCP, keine Automatisierung. Nur ich und der Fokus nach innen.
Der Renntag in Zahlen
1:21:19. Platz 8 in meiner Altersklasse Men 45–49, Platz 113 von 429 insgesamt, Top 26 %. Das ist mein bestes Ergebnis im Verhältnis zum Feld, mit der schlechtesten Form seit Langem. Und es sind 9:19 über dem Plan. Beides stimmt gleichzeitig.
Hier jeder Abschnitt, Plan gegen Ist. Der Platz bezieht sich auf alle 429 Starter in meinem Lauf:
| Abschnitt | Plan | Ist | Δ | Platz |
|---|---|---|---|---|
| Run 1 | 4:00 | 4:29 | +0:29 | 161 |
| SkiErg | 4:25 | 4:30 | +0:05 | 204 |
| Run 2 | 4:25 | 4:52 | +0:27 | 143 |
| Sled Push | 2:20 | 3:10 | +0:50 | 141 |
| Run 3 | 4:35 | 4:56 | +0:21 | 96 |
| Sled Pull | 3:45 | 3:09 | −0:36 | 14 |
| Run 4 | 4:35 | 5:08 | +0:33 | 134 |
| Burpee Broad Jumps | 3:45 | 4:47 | +1:02 | 104 |
| Run 5 | 4:40 | 5:13 | +0:33 | 114 |
| Row | 4:20 | 4:41 | +0:21 | 143 |
| Run 6 | 4:45 | 5:05 | +0:20 | 111 |
| Farmers Carry | 1:50 | 1:50 | ±0:00 | 72 |
| Run 7 | 4:50 | 5:12 | +0:22 | 142 |
| Sandbag Lunges | 3:35 | 4:21 | +0:46 | 61 |
| Run 8 | 5:10 | 6:21 | +1:11 | 288 |
| Wall Balls | 4:35 | 8:06 | +3:31 | 238 |
| Roxzone | 6:25 | 5:32 | −0:53 | 72 |
| Gesamt | 1:12:00 | 1:21:19 | +9:19 | 113 |
Was gut lief
Sled Pull: 3:09, Platz 14 von 429, 36 Sekunden schneller als geplant. Der Sommer mit schweren Schlitten hat sich gelohnt. Roxzone: 5:32, 53 Sekunden unter Plan. Ruhige, zügige Wechsel sind geschenkte Zeit. Farmers Carry exakt auf Plan. Und das Pacing auf den ersten sieben Läufen war so gleichmäßig wie nie: zwischen 4:29 und 5:13, keine Explosion am Start.
Was weh tat
Wall Balls: 8:06 statt 4:35. 3:31 Verlust an einer einzigen Station, Platz 238. Reden wir nicht drüber. Wobei, doch: Run 8 war 82 Sekunden langsamer als mein Schnitt davor. Nach den Lunges lag ich noch auf Platz 69, im Ziel auf 113. Die letzten zwei Abschnitte haben mich 44 Plätze gekostet.
Meine ehrliche Lesart: Das ist kein Kraftproblem und kein Willensproblem, das ist ein leerer Tank. Weniger Grundlage nach Wochen mit Infekten, dazu keine saubere Verpflegung im Rennen. Genau da schlägt eine VO₂max von 44,5 durch, nicht am Anfang, sondern am Ende.
Unterm Strich: Laufen 41:13 statt 37:00, Stationen 34:34 statt 28:35, Roxzone 5:32 statt 6:25. Die Lücke zu 1:12 liegt fast komplett im Laufen unter Ermüdung und in der letzten Station. Also genau da, wo sie im Juni auch schon lag.
Kurs und Position, auch im Business
Im Job weiß ich längst, dass man den Markt nicht kontrollieren kann, nur die eigene Execution. Eine Pipeline hat schlechte Quartale. Ein Team hat Phasen, in denen nichts zusammenpasst. Wer dann jedes Mal die Strategie wechselt, verkauft im Tief und kauft im Hoch.
Form ist der Kurs. Er schwankt, mal wegen Infekten, mal wegen Schlaf, mal einfach so. Kontinuität ist die Position. Die hält man, gerade dann, wenn der Kurs gegen einen läuft. Das Ergebnis vom 28. Oktober ist kein Beweis, dass der Dip egal war. Es ist ein Beweis, dass die Position vorher groß genug war, um ihn zu überstehen.
Und genauso wichtig wie das Halten ist die ehrliche Nachbetrachtung. Ein Post-Mortem mit allen Zahlen, auch den peinlichen. Wer nur die Platzierung zeigt, lernt nichts aus den Wall Balls.
Form ist der Kurs. Kontinuität ist die Position. Kurse schwanken. Positionen hält man.
Tom Adebahr, November 2026Kursziel unverändert: 1:10 bis 1:12
Die Ziele bleiben, der Weg wird konkreter. Drei Dinge stehen für die nächste Saison fest:
- Rennpace unter Last trainieren. Im Juni zeigte mein Trainingslog: Nur 3 von 32 Läufen lagen in der Nähe der Rennpace. Mehr Kompensationsläufe, also Lauf, Station, Lauf.
- Wall Balls unter Ermüdung. 100 Wiederholungen frisch sind etwas anderes als 100 nach 70 Minuten. Die kommen jetzt ans Ende der Einheiten, nicht an den Anfang.
- Verpflegung als Teil des Plans. Ein Gel vor dem Start, eines um Run 4, ein Koffein-Gel um Run 6. Im Training testen, nicht am Renntag.
Keine Anlageberatung. Nur Trainingsberatung. Und die auch nur bedingt ;-)